Kom sikkert i gang med kettlebells

Kettlebell har været brugt af russerne i flere hundrede år – og nu er det din tur! Her får du 5 supereffektive kettlebell-øvelser med videoinstruktion.

Kettlebell har de seneste år været noget af det hotteste i fitnesscentrene. Og det er fuldt fortjent, for den lille kanonkugle er et genialt træningsredskab.

Her får du 5 gode øvelser med kettlebell. Du kan bruge dem samlet som et helt program, eller bruge dem enkeltvis sammen med andre øvelser i fitnesscentret.

Kettlebell-program

Vælger du at bruge øvelserne som et program, kan det fx se sådan ud:

  • Enhåndssving: Tag 10 gentagelser med hver hånd.
  • Clean & pres: Tag 10 gentagelser med hver hånd.
  • Windmill: Tag 5 gentagelser med hver hånd.
  • Rack lunges: Tag 10 gentagelser med hvert ben.
  • Plank row: Tag 5 gentagelser med hver hånd.

Derefter holder du 2 minutters pause. Gentag så hele serien igen to gange, så det bliver tre omgange i alt.


Øg sværhedsgraden

Efterhånden, som du bliver bedre, kan du arbejde hen imod at køre hele serien af øvelser uden pauser mellem øvelserne. Når det lykkes, kan du skære de 2 minutter mellem hver omgang ned til 1 minut og til sidst køre alle tre omgange uden pauser. Når du har klaret det, kan du enten vælge at tage en ekstra omgang eller to for at træne din udholdenhed, eller du kan rykke op til en tungere kettlebell og gå tilbage til tre omgange med pauser og så arbejde derfra igen.


Rackposition

Du skal bruge den såkaldte rackposition i flere af øvelserne. Her bøjer du armen og lader din kettlebell hvile i V’et mellem over- og underarmen. Din underarm peger ind mod midten af brystet.


Kettlebell-øvelse 1: Enhåndssving

  • Begynd med kettlebell’en placeret på gulvet cirka en fods længde foran dig. Bøj i hoften, ræk frem og tag fat om håndtaget.

  • Sving kettlebell’en tilbage mellem benene. Ryggen skal være strakt, og bevægelsen foregår i hoften. Benene skal kun være let bøjede.

  • Aktivér nu musklerne i baglår, balder og ryg, og pres hoften frem til oprejst stilling, så kettlebell’en svinges frem til vandret. Det er vigtigt, at ryggen er strakt og aktiveret, så skuldrene holdes på plads i svinget.

  • Lad kettlebell’en svinge ned og tilbage mellem benene. Undgå at bøje i hoften, før armen, der svinger, er inde ved låret igen. Hvis du bøjer for tidligt i hoften, lægges der unødigt stor vægt på lænden, og det øger risikoen for skader.


Kettlebell-øvelse 2: 
Windmill

  • Stil dig med din kettlebell i rackposition, og pres den herfra lodret op i strakt arm. Lås albuen, og kig på kettlebell’en.

  • Drej fødderne i modsat retning af den arm, som holder kettlebell’en.

  • Skub hoften ud til siden, og placér den frie hånd på modsatte ben.

  • Sænk nu langsomt kroppen, indtil den frie hånd rører gulvet. Sørg hele tiden for, at maven er spændt, hoften skubbet ud til siden, og øjnene er på kettlebell’en.

  • Pres nu op igennem skulderen, mens du rejser kroppen til lodret igen – stadig med øjnene på kettlebell’en. Når du står helt oprejst, sænker du din kettlebell til rackposition.


Kettlebell-øvelse 3: 
Clean & pres

  • Begynd ‘cleanet’ med at udføre et enhåndssving. Sving kettlebell’en fremad, og bøj armen let, når kettlebell’en når op i hoftehøjde, og vip så kettlebell’en over hånden. Undervejs i vippet placeres armen ind mod siden af brystkassen, mens kuglen lægges mod armen i en blød bevægelse. Du har nu udført et ‘clean’ og har din kettlebell i rackposition.

  • Pres kettlebell’en lodret op, og hold albuen ind til siden hele vejen op. Sænk så din kettlebell til rackposition og derfra tilbage mellem benene.


Kettlebell-øvelse 4: 
Rack lunges

  • Begynd stående med din kettlebell i rackposition.

  • Tag et langt skridt fremad med det ene ben. Holder du din kettlebell i højre hånd, træder du frem med højre ben.

  • Hold din vægt centreret over hofterne, og sænk det bagerste knæ lodret mod gulvet.

  • Pres nu op gennem benene, indtil bagerste ben er udstrakt, og træd igen frem til udgangsstillingen.

                    

Kettlebell-øvelse 5: Plank row

  • Stil to kettlebells en skulderbredde fra hinanden, og læg dig i udgangsstillingen til push-ups med hænderne på håndtagene. Sørg for at stabilisere hele kroppen, og spænd i mave, ryg og hofter. Har du kun én kettlebell, kan du bruge en skammel eller en kasse af samme højde til den anden hånd.

  • Dine skuldre skal være vandrette og på linje med hinanden, og det samme gælder hofterne. Sørg for, at de bliver der under hele øvelsen.

  • Hold albuerne ind til siden, og træk nu din kettlebell op, indtil hånden rører ribbenene. Spænd i kroppen, så du er fuldstændigt stabil. Sænk derefter din kettlebell til gulvet igen.


BEMÆRK! Har din
kettlebell en meget lille bund, skal du være ekstra opmærksom på stabiliteten i håndleddene.


Kilde : aktivtraening.dk

Varen er lagt i kurven

Følgende produkt(er) er nu lagt i kurven