Løbebåndet er let at gå til, også for nybegyndere. Det er, næsten bogstaveligt talt, lige ud ad landevejen, og så findes der et væld af muligheder for at kombinere og tilpasse løbetræningen på baggrund af dine mål. Du får her 3 forskellige løbeprogrammer, så du kan komme godt i gang på løbebåndet, få mere ud af din træning og samtidig have det sjov.
Nedenstående råd og løbeprogrammer er tiltænkt nybegyndere såvel som øvede på løbebåndet.
Nybegynder på løbebåndet? Sådan kommer du godt i gang!
Det er let at komme i gang med træning på løbebåndet, men det er vigtigt at du ikke lægger for hårdt ud og presser dig selv til det punkt hvor du ikke synes træningen er sjov eller du får så ondt, at der går flere dage inden du kan kravle op på løbebåndet igen.
Det gælder også, selvom du måske er vant til at løbe i naturen. Løbebåndet er anderledes, og det er vigtigt du bliver bekendt med dets funktioner og din egen løbestil på båndet. Din krop skal have tid til at vænne sig til maskinen, ellers får du ikke spor glæde af din træning.
Læg derfor ud med et let løbeprogram som dette:
Workout nr. 1: Træning på løbebånd for nybegyndere
Denne workout varer 40 minutter og har til formål at gøre dig og din krop bekendt med løbebåndet. Du får pulsen op, får en fornemmelse for løbebåndets funktioner og hastigheder samt din krops reaktion herpå.
Træningen deles op i minutintervaller af 2 til 10 minutter, hvor du gradvist øger eller sænker hastigheden. Løbebåndet er gennem hele træningen sat til incline 1.0, som giver løbebåndet en meget let stigning. Indstil din hastighed ca. som angivet herunder efterhånden som du har gået/løbet det angivne antal minutter:
- 0-5 min: 4,8 km/t
- 5-10 min: 5,6 km/t
- 10-12 min: 8,5 km/t
- 12-16 min: 5,5 km/t
- 16-18 min: 8,5 km/t
- 18-22 min: 5,5 km/t
- 22-24 min: 9,0 km/t
- 24-28 min: 5,5 km/t
- 28-30 min: 9,0 km/t
- 30-35 min: 5,5 km/t
- 35-40 min: 4,8 km/t
Bliver hastigheden for meget eller går det lidt for langsomt, må du gerne sænke eller hæve den efter behov. Det er dog vigtigt, at du ikke overanstrenger dig.
Træning på løbebånd for let øvede
Efterhånden som du føler dig tryg på løbebåndet og er bekendt med dets mange funktioner, kan du undersøge de mange træningsmuligheder for øvede. Herunder får du 2 træningsprogrammer, som passer perfekt til dig, der er lettere øvet og derfor gerne vil tage løbebåndstræningen et skridt videre. Begynd fx med intervaller, hvor du skiftevis går og løber som i dette program:
2. Træningsprogram for øvede på løbebånd
- Denne workout varer en time og kombinerer gang og løb. Indstil incline til 0.0 eller 1.0 og indstil din hastighed med intervaller af 2 minutter.
- Indstil hastigheden til 5.5 km/t og start med at gå.
- Hvert 2. minut øger du hastigheden med 1 km/t.
- Efter 11-13 minutter bør din hastighed ligger på 8 km/t, hvor du jogger let.
- Din træning skal frem til 55. minut foregå ved en hastighed på skiftevis 6,5 km/t og 8 km/t. Hæv eller sænk hastigheden hvert andet minut så du skiftevis jogger og går i et raskt tempo.
- Efter 55 min sænker du hastigheden til 5.5 km/t, hvor du får pulsen ned og stille og roligt får afsluttet din træning.
Dette program er desuden super godt hvis du er gravid eller har brug for et træningspas i et lavere tempo en enkelt dag. Det kan derfor også benyttes af erfarne løbere. Indstil blot hastigheden, så den passer til din fysik.
3. Sprint på løbebånd
Har du mod på lidt mere, kan du begynde at inkorporere sprint i din træning. Se et eksempel på et godt løbeprogram for dig, der gerne vil prøve kræfter med sprint her eller her. Bemærk at hastigheden er angivet i miles – du bør derfor gange hastigheden med 1,6.
Træning på løbebånd for erfarne løbere
Har du fuldstændig styr på løbestilen samt de mange funktioner på løbebåndet, er der ingen grænse for, hvor mange måder du kan kombinere dine løbeture på. Ønsker du hardcore, svedig workout finder du her et genialt løbeprogram udarbejdet af Barry’s Bootcamp, der for alvor får dig til at svede og forbrænde masser af kalorier. Bemærk også her at hastigheden er angivet i miles – du bør derfor gange hastigheden med 1,6.
Prøv også dette super hårde løbeprogram, der føles som en løbetur i San Franciscos gader med sine hårde incline-stigninger. Programmet er ideelt for dig, der både vil forbrænde kalorier, få sved på panden og virkelig sætte benmusklerne på arbejde:
Træningsprogram for erfarne løbere
Dette løbeprogram tager 38 minutter at gennemføre.
- Sæt incline til 1.0 og angiv hastigheden til 8 km/t og sæt i gang!
- Efter 5 minutter øger du din hastighed til 10,5 km/t og øger incline til 3.0
- Din hastighed bør svinge mellem 9,5 og 10,5 km/t de næste 30 minutter.
- hvert 3 minut skiftevis hæver og sænker du din incline, så den ved 9,5 km/t er på 4.0 eller 5.0 – ved 10,5 km/t skal den være på 1.0 eller 3.0 alt efter din fysik og hvad du kan holde til.
- Efter 33 minutter sænkter du farten til 8 km/t og sænker incline til 1.0.
- Løb/jog så du får pulsen ned og afslut din workout.
Du kan læse meget mere om løbetræning og træning på løbebånd her.
Kilde : FitNews.dk