I de fleste fitnesscentre findes, der er en
virkelig effektiv træningsmaskine, som dog kræver både øvelse og teknik for at
udnytte optimal. Roergometeret hører til i kategorien kredsløbsmaskiner, men
kan absolut også benyttes i forbindelse med muskelopbyggende træning.
Træningseffekten
Da man i roning benytter både arme og ben,
træner man stort set alle kroppens muskler igennem rotaget, men belastningen
vil selvfølgelig være større på enkelte muskelgrupper. Netop fordi man benytter
mange og store muskelgrupper, er roning ideel kredsløbstræning, som aktiverer
hjerte og lunger maksimalt og giver en maksimal høj forbrænding. Roning foregår
til sammenligning med andre kredsløbsforbedrende aktiviteter som løb, cykling
og trappemaskine med meget lavere kadance (antal muskelkontraktioner pr minut).
Under en typisk rotur med moderat intensitet vil kadancen i roning være 20-28
tag pr minut, mens den i eksempelvis løb ligger på ca. 160. For at musklerne
skal udføre det samme arbejde, kræver det derfor større kraft pr muskelkontraktion
at ro end at løbe, og dette giver styrke.
De muskler, der bliver belastet hårdest, er
forskellige, alt efter hvor i rotaget man befinder sig. I starten af taget,
hvor armene holdes strakte, er det primært for- og bagsiden af låret, læggene
og ryggen, der er hårdest belastet. I midten af taget vil belastningen på
bagsiden af låret og ballerne stige, og samtidig med at armene begynder at tage
over, aktiveres den brede rygmuskel, skulder- og nakkemuskler samt biceps og
underarmens bøjemuskler. Når taget afsluttes, lænes overkroppen tilbage og
mavemusklerne og hoftebøjerne sørger efterfølgende for, at overkroppen igen
bliver “vippet” frem til det nye tag. I fremføringsfasen nedsættes aktiviteten
i næsten alle muskler.
Supplerende træning
Rotræning er ideel til både styrke, kondition
og smidighed, men du kan med fordel supplere rotræning med styrkeøvelser, der
træner de muskler, som ikke bliver belastet så hårdt i rotaget. Her vil
bænkpres være en god øvelse, da den belaster triceps, brystmuskulaturen og
forsiden af skuldrene. Da man trækker med let bøjet ryg, er det en god idé
enten at hænge frit i armene efter rotræning eller ligge på maven og lave
“armstrækninger” med hoften i gulvet, for at bevare rygsøjlens smidighed og den
rette holdning.
Teknik
Effekten af træningen forudsætter, at
teknikken er korrekt. Højden af fødderne indstilles, så de passer til
benlængden. Når taget startes skal benene være bøjet og armene strakte.
Underbenene skal være ca. lodret og overkroppen skal være ført så langt frem,
at brystet lige nøjagtig rammer lårene. Taget startes med benene, hvorefter
ryggen tager over og først når benene er næsten strakte, tager armene over og
trækker håndtaget helt ind til brystet. Fremføringsfasen sker omvendt idet
armene strækkes først, næsten samtidig vippes overkroppen frem, og benene bøjes
først, når armene er forbi knæene. Det hele skal ske i en flydende bevægelse,
men sørg for at køre roligt frem til tag og lav så en hård accelererende
bevægelse i trækfasen.
Træningsprogrammer
Din træning skal selvfølgelig være tilpasset
dine mål og ambitioner, og træningsprogrammet bør lægges efter dette.
Begynder
Er du begynder og aldrig har prøvet et
roergometer, bør du starte med at ro nogle rolige ture i jævnt tempo, uanset om
du ønsker at træne specifikt efter kondition eller styrke. Skadesrisikoen er
dog ikke så stor i et roergometer, som den eksempelvis er ved løb. Men som med
alle andre træningsformer gælder princippet om ikke at øge belastningen for
hurtigt – heller ikke selv om du i forvejen er trænet i andre bevægemønstre.
Start med kun at ro 10-15 min, hvor du tænker på teknikken og at bevægelserne
skal være flydende. I løbet af de næste gange kan du fokusere mere på trykket
og accelerationen i taget, for det er først der, at træningseffekten kommer.
Tænk stadig på teknikken og hold kadancen nede omkring 20-24 tag pr minut. Så
længe du ikke er blevet tilvænnet ordentlig til roergometeret, kan du supplere
med din sædvanlige styrke/kredsløbstræning for stadig at blive trænet ordentlig
igennem.
Trænet
Har du siddet en del gange i roergometeret og
efterhånden er blevet fortrolig med teknikken og kan mærke belastningen på arme
og ben selv i lavt tempo, er det tid til at lave nogle hårdere
træningsprogrammer. Her kan man vælge, om man vil lave programmer, der primært
træner styrke og mælkesyretolerance, eller man primært ønsker at træne
kondition og fedtforbrænding.Der vil dog altid være en vis
konditionsforbedrende effekt selv i de styrkeprægede programmer og en vis
styrketrænende effekt i de konditionsforbedrende programmer. I de viste
eksempler er varigheden af træningsprogrammerne ca. 30-35 min, hvilket ikke
lyder af meget, men går man til den og giver sig fuldt ud, når man sidder i
maskinen, er det rigelig hård træning. Med denne træning 3-4 gange om ugen kan
du komme i virkelig god form i løbet af 6-8 uger.
Styrke/mælkesyretræning
10 min. opvarmning, *kadence: 22-24.
10-20-30-20-10 tag, kadence 30-36, 10 rolige tag mellem hver. Ca. 5 min.
Dette udføres i alt 3 gange med 3 min. pause mellem hver serie.
5 min. afroning.
10 min. opvarmning, kadence: 22-24.
6 x (45 sek spurt og 15 sek. rolig), kadence 28-32, 6 min.
Dette udføres i alt 2 gange med 3 min. pause mellem hver serie.
5 min. afroning.
Kondition
8 min. opvarmning, kadence: 22-24.
3 x 5 min., kadence 26-30, 2 min. pause mellem hver 5 minut.
3 min. afroning.
5 min. opvarmning, kadence: 22-24.
5 km på tid (indstil computeren til nedtælling), kadencen er fri, men prøv 24-28 og fokuser på et hårdt træk i stedet for hurtig fremkørsel.
3 min. afroning.
*Kadencen er antal tag pr
minut og er angivet øverst i højre hjørne på computerens display.
Gode råd
Hvis du får ømme baller, så prøv at sidde på lille stykke skumgummi/liggeunderlag eller et foldet håndklæde.
Medbring eventuelt nogle servietter til at holde om håndtaget, hvis det bliver for glat.
Træn med pulsmåler. Det motiverer og giver dig et praj, om du “laver nok”.
Vægttab
Roergometeret er ideelt til vægttab. Indstil
computeren på kalorietæller og glem alt om fedtforbrændingszone og timelange
træningspas. Fyr den af i den tid, du har til rådighed, og få forbrændt så
mange kalorier som muligt, mens du sidder der. Det giver i øvrigt også en
højere fedtforbrænding efter træning. Jo bedre form du er i, jo større vil
fedtforbrændingen være ved den samme absolutte intensitet, men du vil også være
i stand til at forbrænde langt flere kalorier på den samme tid.
Af: Eskild
Ebbesen, Cand.scient