Forbliv fysisk aktiv i julen


En af de tendenser som man især ser i de omkringliggende fitnesscentre og deres besøgsantal, er det faktum at januar er kendt for at være den måned som folk anser for at være slankemåneden ovenpå julens strabadser. Men hvorfor ikke skabe en balance, ved at nyde julen og dens søde sager i moderate mængder, samtidig med at man kombinerer det med træning og motion, som i denne måned måske opgraderes en smule, så man netop slår to fluer med et smæk – nyder julen og dens hygge, samt stadig vedligeholder sin sunde livsstil.

Julen er en stresset tid, hvor man i starten af december tænker at der er masser tid til julegave indkøbene, men så lige pludselig flyver dagene af sted og kalenderen er fyldt op med aftaler med diverse julefrokoster og arrangementer. Dagene er samtidig blevet kortere og mørket falder hurtigere på, hvilket for manges vedkommende kan mærkes på energiniveauet og overskuddet. Dette kommer i manges tilfælde til at gå udover de ellers vante ture i fitnesscentret eller morgenløbeturene, hvormed træningsdelen nedprioriteres.


Ingen undskyldninger

Mange føler de i denne tid mangler timer i døgnet på grund af de mange gøremål, men selvom tiden er knap er der ingen undskyldninger for ikke at få trænet – resultaterne eller dit udbytte af træningen er ikke proportionelt med den tid, som du bruger på at træne. Der er råd for dette, og ganske enkelt handler det om at sætte intensiteten op i træningen og træne hårdere i den tid som man har til rådighed, så man udnytter tiden på bedste vis. Vi skal op og arbejde ved en høj puls, hvor man bliver forpustet og ikke er i stand til at snakke i sammenhængende sætninger. Træning ved høj intensitet vil derudover medfører en højere efterforbrænding efter endt træning, hvilket ikke kan være andet end en fordel.

Derudover indebærer december og resten af vinterhalvåret en række udfordringer for dem som træner udendørs, da sne og glatte veje kan forhindre at den normale tur ikke kan gennemføres, hvorfor mange også i denne tid går mere i stå med deres træning.

Er du vant til at løbe udenfor, så lad dig ikke afskrække af at rykke indenfor og anvende løbebåndet som supplement. Det er måske ikke lige så motiverende at løbe langdistance herpå, men se det som en mulighed for at udfordre dig selv; gennemfør intervaltræning af forskellig art eller bakkeløb hvor du sætter båndet på stigning, eller tag et valg om at prøve en hel anden form for cardiotræning i form af romaskinen, crosstraineren eller stepmaskinen. I stedet for at se det som en begrænsning, så har du mulighed for at varierer din træning i denne periode og eventuelt udvide din horisont og udfordrer din krops fysiske formåen.

Intervaltræning er en effektiv træningsform, som kan varieres i det uendelige og tilpasses dit træningsniveau – derudover tager et træningspas ikke lang tid at gennemføre og kan blandt andet laves på cyklen, romaskinen, løbebåndet, svømmehallen eller som gulvøvelser.


Eksempler på intervalprogrammer:

1. 1-minutsintervaller – varighed ca. 30 min i alt med op- og nedvarmning: 10 minutters god opvarmning efterfølges af 10 x 1 minut med 30 sek. Pause mellem hver interval. I 1 minut giver man fuld gas,  og presser sin puls op imod 85-95% af maks. Puls – intensiteten er meget høj, derefter holdes der pause i 30 sek. Dette gentages 10 gange.

2. Pyramide – varighed ca. 25 min i alt med op- og nedvarmning : 10 minutters god opvarmning, herefter gennemføres; 2×20 sek, 2×40 sek, 2×80 sek, 2×40 sek, 2×20 sek. Helt konkret lyder trænes der med høj intensitet og det gennemføres således; 20 sek arbejde – 10 sek. Pause – 20 sek arbejde – 10 sek. Pause – 40 sek arbejde – 20 sek. Pause……. 80 sek arbejde – 40 sek pause. Hvert arbejdsinterval efterfølges af en pause som er halv så lang.

3. 2-minutsintervaller – varighed ca. 30-35 min i alt med op-og nedvarmning: opvarmning efterfølges af 2 minutters arbejde som efterfølges 1 minut pause, gentages 8 gange i alt. Der arbejdes ved høj intensitet.


Styrketræning behøver heller ikke at tage flere timer for at få det udbytte man ønsker. Fokuser på at træn effektivt uden lange pauser, men hvor du eventuelt træner en muskelgruppe som uden pause efterfølges af en øvelse som træner en anden muskeløvelse, så du træner super-sets. En anden mulighed er at ens styrkeprogram er bygget op omkring multiledsøvelser, hvor flere led aktiveres og dermed flest mulige muskelgrupper anvendes – dette er funktionel træning som sikrer man kommer hele kroppen igennem på mindre tid og effektivt. Squat og bænkpres er to eksempler på multiledsøvelser.

Derudover kan man også gennemføre dette hjemme, bare som gulvøvelser, som kan suppleres med generel styrketræning med egen kropsvægt.


Eksempel:

Der kan arbejdes ud fra TABATA princippet: arbejde i 45 sekunder med 15 sekunders pause, så et sæt er 1 minut i alt.  1 runde består af 10 gentagelser (10 min i alt) og kan eventuelt gentages flere gange alt efter træningsniveau. Øvelser kan man selv vælge og dermed selv sammensætte et træningsprogram. Disse øvelser kunne være høje knæløft, hælspark, burpees, mountainclimbers, starjumps, almindelig sprællemand, englehop, sprint på stedet, skygge boksning, jump squats og mavebøjninger af forskellig slags såsom russian twist. etc. kun fantasien sætter grænser.


Eksempel:

Dette kan også gennemføres som AMRAP – hvor man sætter en tidsramme på for eksempel 5 minutter og så laver man en workout som kunne se således ud: 10 burpees, 10 jump squats, 20 mountainclimbers, 5 armstrækker og 10 russian twist – dette er en runde. Det handler så om at se hvor mange runder man kan nå indenfor tidsrammen.

Derudover kan man helt lav praktisk foretage en række ændringer, såsom at tage trappen et par ekstra gange på arbejdet, tage cyklen til arbejde et par gange om ugen, gå en ekstra tur med hunden, lave styrkeøvelser på arbejdet en gang i timen eller lave en fast aften rutine med en række øvelser, stå op 10 minutter hver time i stedet for at sidde på kontorstolen hele dagen – alle disse ting er ekstra motion som vil bidrage til kalorieforbrændingen i løbet af dagen. Der er rig mulighed for at være ekstra aktiv, hvilket også vil give ekstra plads til hygge og lækkerier.

Vi er selv med til at begrænse os selv, så vi er dermed også selv herrer over at handle og vedligeholde vores træning i denne tid eller træne lidt ekstra. Fokuser på at vedligeholde vægten igennem julen og forebyg en eventuel vægtøgning ved at tage nogle sundere valg.


Af Nanna Aagaard Larsen / Fitnews.dk

Varen er lagt i kurven

Følgende produkt(er) er nu lagt i kurven